こんにちは、在宅フリーランスのモチヅキです。
在宅でずっと集中して記事執筆をしていると、動かなさすぎて体重が増加していることがよくあります。
それもそのはず、家で仕事することが多くて運動不足になっているから。
特に退職直後がひどく、当時は1ヶ月で3kgも増えちゃいました。
そこで家でもできる運動不足解消法を模索することに。
フリーランス4年目の現在も続いている運動不足解消法や、おすすめのグッズをいくつかご紹介してみます。
コロナウイルスの影響で自宅待機・テレワークを始めた方で、運動不足が気になる方もぜひチェックしてみてください。
目次
ただ無心にフラフープする
ノリの良い音楽を流しながら無心でフラフープを回すと、カチコチになっていた体もほぐれうまい具合に気分転換できます。
片方だけずっと回していると骨盤やらなにやら歪んでしまうらしいので、必ず左右どちらにも回すようにしています。
10分くらいしているとうっすら汗をかくくらいの運動量になりますので、
「いいね！効いてるね！」
と感じやすいのも良いポイントかも。
また、フラフープは大きいとはいえ細いのでどこかに立てかけたり柱の間に置いたりと置き場所に困らないのもgood！
お腹に効いているかは定かではありませんが、毎日回しているとだんだんとくびれができてきたような気がします。
始めてからウエスト計測しておけばよかったなー。
ちなみに、腹肉を適度に刺激してくれる、凹凸付きのフラフープを使っています。
組み立ても簡単で5分もあればすぐに使えましたよ。
エア縄跳びする
ダンベルが中に入っているタイプのエア縄跳びも買ってみました。
縄がついておらず、先端にスポンジの球体がついているので、体に当たっても痛くないんです。
また、紐が付いていないので床に当たらず、階下の人に迷惑を与えることもないでしょう。
（ドスンドスン飛んでるなら話は別ですが……）
縄がついていないけれども、縄跳びと同じ容量で飛んでみます。
飛ぶとカロリー消費が大きいのか、すぐにバテてしまいます。
5分続いたら良いほうかな？結構しんどいです。
スクワットする
わたしが持っていた長年の悩みの1つで、
「お尻が大きい」
というものがありました。
でもお尻を小さくするのはとても難しいので、
とコンプレックスをチャームポイントにしようと決意。
実践したのはこのコース。
毎日違うスクワットメニューをこなしてプリッと上向きヒップを目指すものです。
結果どうなったか？
効果ありました！
結構きついものもありましたが（3日目以降はきついのばっかり）、お尻が上向きに！
気分転換にもなってお尻も上向きになるなんて、続けてトライしてよかったです♪
以前よりもデニムが似合うお尻になってきたと思ってます。
30日間のトレーニングが終わっても、今でもよく集中できない時などのリフレッシュに行っています。
ヨガマットを使うとスクワットしやすいですよ。
ラジオ体操
▼詳しくはこちらの記事を読んでみてください
全力でラジオ体操第一、やってみてください！
3分ちょっとの体操なのに、汗だくになりました。
相撲体操
以前、こちらの記事でラジオ体操やNHKの「みんなの体操」がどれだけ魅力的でメリットたっぷりの体操かを力説させていただきました。
ラジオ体操やみんなの体操以外に、相撲協会の「相撲体操」も最高です。
お教えくださるのは、大相撲解説でもおなじみの元大碇・甲山親方。
軽快なペースで、お相撲の所作を取り入れた体操をご紹介くださります。
初めから最後までするとかなりきつい（個人的には「均整の型」が一番きつかった！）のですが、土俵入りの型や四股など、色々勉強になる知識も盛りだくさんですよ！
Google Chromeキャストを使い、見やすい環境で見よう見まねでやってます。
最近は、起床後に軽くストレッチしてから四股を踏むようになりました。
股関節が柔らかくなって、足の可動域が広くなってる気がします。
阿炎関のように綺麗な四股が踏めるようになれば…いいな。
見よう見まねのなんちゃってダンスエクササイズ
わたし、ダンスは全然得意じゃありません。
でも、好きなダンサーさんやクレオグラファーさんのダンス動画はめちゃめちゃ観てます。
こちらの動画は、振付師のマークカネムラさん。
「あら何が起こってるの？」「ビューティフルよー！」「行くわよー！」の掛け声に合わせて頑張って合わせてみます。
取り入れられそうなダンスやダンスミックスストレッチ動画観て見よう見まねでやってみるとすごく楽しい！
家族でやると大爆笑です＼(^o^)／
家にいるなら、思う存分やりきって笑いましょう！
マークカネムラさん、アメリカのダンス番組So You Think You Can Dance（アメリカンダンスアイドル）シリーズを観たことがある方や、ルポール様、レディーガガ様のファンならきっとご存知の方も多いかと思います。
↑数年前のシーズンの動画ですが、この2NE1のパフォーマンス大好きです。
彼の振り付け！
（アメリカンダンスアイドル・シーズン14のグループパフォーマンス）
元気がないときに彼の振り付け動画やインスタストーリー観て元気付けられてます。
ダンベルつけて全力で家事
家事も意外と動くんですよね。
家じゅうを掃除機がけしたり、床の雑巾掛け、窓拭きや洗濯物干し。
これらの家事を毎日するだけでも良い運動になっている気がします。
料理をする際にもスクワットをしてみたり、立っている時間が長いものはスクワットと並行して行うのも良いですね。
最近はそれだけでは足りず、足首に巻くタイプのダンベルをつけて家事をしています。
夜のウォーキング
早起きして仕事を早めに終わらせて、2時間程度夜ウォーキングすると、座りっぱなしでたるみがちなお腹周りがすっきりしてきました。
ただ歩くだけなのですが、
- 背筋を伸ばす
- 腹筋に力を入れる
- 大股で歩く
これだけで汗の量が倍増します。
なるべく1日の歩数が10,000歩になるよう調整しながら歩いています。
10,000歩だけで疲労感が家でする運動の倍以上に感じられ、夜はぐっすり眠れます。
寝る前に、
「あのクライアントさんに明日あれを相談しなきゃ」
「あしたのお昼なに作ろうかな」
など余計なことを考えずにすっきりと眠りに落ちるので熟睡しやすく、翌朝すっきり起きられるのもウォーキングの良いメリットですね。
ステッパーを使って夜な夜な室内ウォーキング
コロナウイルスの影響で外のウォーキングも避けている今日この頃。
室内で思う存分歩ける、ステッパーを使いはじめました！
ステッパーというとガチャガチャ音がしたり、最大15分までしか使えないなど色々制約がありましたが、ネットの海で探しまくったところ…東急スポーツオアシスさんの体幹ステッパーに決定！
体幹も鍛えられるだけでなく、ステップウォーキングもバンバンできます。
- 最大連続60分使える
- 時間計測や歩数カウントだけでなくカロリー計測もしてくれる
- うるさくない
- 床保護マット付き
と至れり尽くせり！
良い投資をしたと思ってます。
わたしの場合、いつも15分過ぎたくらいから汗だくになってます。
コロナウイルスで外にウォーキングに行くのが憚られる…という方、運動不足解消したい方にイチオシのアイテムですよ。
オンラインジム・フィットネスはいかが？
自宅での運動は続ける自信がない…という方もいらっしゃるかと思います。
それなら、オンライン受講できるジムやフィットネスはいかが？
- そもそも外出したくない
- 子供が小さくて外出できない
- 人に見られるのが恥ずかしい
- 一人でエクササイズしたい
- ジムにはあまりお金はかけられない
- ジムに登録したことがあるけれど、結局続かなかった
- 体を動かせるスケジュールが日によってまちまち
…という方に特におすすめですよ。
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まだ動きたい！
日中執筆で忙しいため運動に時間ばかり取られるのは本来はよくないのですが、もっと運動をしたいです。
「お部屋でできる運動はこんなのがおすすめだよ」
というものがありましたらぜひ教えてください＾o＾
